カラダのお悩み
コンディショニングとは、カラダづくり。
あなたは、自分の身体の声に
耳をかたむけていますか？
効果的なコンディショニングは
まず自分を知ることからはじまります。
スキルアップにつながるのはもちろんですが
一番の目的は「ケガをしない身体をつくること」
テニスをなが～く楽しみたいあなた、
自分にあったカラダづくり、はじめませんか？
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体の歪みを治したい！
人間の体は基本的には左右対称。
なので何かがうまく行かないときは
その対称にあるパーツを
意識するとよい、といいます。
例えば右腕の動きがおかしいと思えば、
左脚の動きを意識してみる、といった具合です。
でも、もともとの体が歪んでいては効果も半減‥
そこで、家庭でカンタンにできる矯正法を。
まず、壁にそって立ちます
↓
背中を壁につけ
膝は少しまげた状態で軽く足を開きます
↓
背中→おしり→肩甲骨→頭の順で
壁にピタッとくっつけてゆきます
どうですか？全てのパーツが
きちんとくっつきましたか？
つかない人は、どこかに歪みがあるとのこと
（結構つかないもんです）
でも大丈夫！
これを毎日1分でいいので続けると、
徐々に体の歪みが治ってゆくそうですよ。
よくある勘違いとして
横になった状態でされる方がいらっしゃるようですが
これでは重力のかかり方がまるで違うので
意味がないとのこと。
私も毎日、がんばってま～す。
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ストレッチのこと
もっと知りたい!
どんな効果があるの？
�@筋肉の緊張を和らげる
�A柔軟性の向上及びそれに伴う関節の可動域の拡大
�B血液の循環が促進され、疲労回復の効果が高められる
などが挙げられます。
また、ココロが緊張すると筋肉も同じように緊張してしまうので
ストレッチによって身体の緊張をとりのぞいてあげる事によって
精神的なリラックスを得ることもできます。
いつやればよいの？
目的によって異なります。
ウォームアップの場合は、軽いジョギングの後
ゆっくりと筋を伸ばすストレッチから行います。
しかし、このストレッチをすると
１時間程度筋力が低下するといわれているので
できればメインの運動の１時間前には済ませておいて
そこから反動をつけて行うストレッチや
ステップ系のウォーキング・ジョギングへ移るのがベスト。
クールダウンの場合は筋温が下がる前、
運動後10分を目安に速やかに行いましょう。
体質改善・身体を柔らかくする事を目的とする場合は
筋温が上がり精神的にもリラックスしている入浴後が理想的です。
痛いくらいの方が効果があるの？
NOです。痛みがでる強さでは、
筋肉や靭帯がオーバーストレッチされてしまい
それらの組織が損傷してしまう可能性があります。
また、痛みのために筋肉が収縮してしまうので
効果的に筋肉を伸ばすことができません。
ゆっくりと筋肉を伸ばして
心地よい伸張感を感じるところで10～20秒間
そのポーズを維持しましょう。
基本的には腹式呼吸を行い
伸ばしている瞬間は、吐くほうをより意識すると
ストレッチの効果が高まりますよ。
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おもしろアップ法
まず、４人で下図のように立ちます。
そして普通にショートラリーをするのですが
その際、ルールをいくつか設けます。
1.ボール回しは必ずA→B→C→Dの順で
それが出来たら次は
2.ボールを1つずつ増やしていく
最終的には４人全員がボールを持って
「せ～の」で一斉にスタート！
それが続けて出来るようになれば
3.球種を限定する
最初はトップスピンで
大きな山なりの軌動を描いてみるとやり易いですよ。
コツは、自分の打ったボールを目で追わないこと。
目線は常にボールの飛んでくる方向へ！
これは試合の時にも活きてくるのでは？
他にも・・・
ボレーボレーにする
とか、いっそ
すべてハーフボレーでとる
さらにがんばって
すべてバックでとる
ムダに忙しそうですね（笑）
でもこれはボレーの場合だと、
バックの守備範囲の広さを認識するのには
よい方法かもしれません。
あとは・・・
しりとりしながら
なんてのも面白かったですよ♪
この方法だと、レベルの違う相手同士でも
それぞれに効果的な練習ができます。
何より楽しいし、盛り上がりますよ～
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テニスエルボーになってしまった‥
ケアの仕方は？
一番の治療法は、テニスをお休みすることですが‥
それができれば苦労はない！ですよね。
フォームやラケットの問題もあるかもしれませんが、
日頃のケアで筋肉をよい状態に保つことが、とても大切です。
プレー後はストレッチやマッサージをお忘れなく！
なにはともあれ、痛みがでたらアイシングを。
プレーをした日だけではなく、普段から1～2時間おきにマメに
冷やしてあげる事をおすすめします。
アイシングの方法は、こちら↓
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HOW TO アイシング
アイシングには砕いた氷がベストです。
アイスノンと比べると
４倍もの熱を吸収してくれるそうですよ。
冷やす時間は、皮膚に直接当てた場合だと20分。
10分程度だとかえって血流が増し
腫れがひどくなることがあるので気をつけて！
ただし急性でない場合は、トレーニング直後または
入浴後の筋温が高まっているときに10分のアイシングを行うと
疲労回復につながります。
間隔は、冷却時間の２倍あけることが
好ましいとされています。
短い間隔で行うと
凍傷や神経麻痺になるおそれがあります。
回数は、出来る限り多いほうが効果的です。
ただし、肘の内側・膝の裏周辺・足首の内側は
神経麻痺を起こしやすい部分なので
痺れたり、力が入らない感じがした時は冷やすのを止めましょう。
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筋肉痛があるときは
トレーニングしてもいいの？
筋肉痛はトレーニングなどで筋肉を刺激し
壊すことによって起こります。
筋肉痛があるということは
筋肉が回復しようとしている段階なのです。
だから動かしただけでも痛いような激しい筋肉痛なら
トレーニングを休み、栄養と休養をしっかりとりましょう。
ちょっとだるい程度の筋肉痛であれば
トレーニングを行っても大丈夫です。
ちなみに筋肉痛を早く取りたい場合は、
その筋肉を鍛えるトレーニングを
いつもよりかなり軽い重量で
何セットか行うとよいでしょう。
（Fiting Load「筋肉相談室」より抜粋）
▼ファイティングロード「筋肉相談室」へ
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スポーツに必要な栄養って・・・？
筋肉をつけたい
十分なタンパク質が必要です。
動物性（卵・肉・魚・乳製品）と植物性（豆・大豆製品）を
バランスよく摂りましょう。
夕食後のトレーニングは筋肉と骨作りに有効です。
寝る前に乳製品を摂るのもGOOD♪
強い骨を作りたい
タンパク質・カルシウム（乳製品、小魚、大豆製品、緑黄色野菜）
・ビタミンD（魚肉、卵黄、干し椎茸）
・ビタミンC（果物、野菜）・マグネシウム（海藻、大豆製品）
・ビタミンK（納豆、青野菜）を一緒に摂りましょう。
加工食品や塩分、アルコール、そしてストレスが多くなると
カルシウムの吸収が悪くなるので気をつけて！
靭帯や腱を怪我で痛めてしまった・・・
カルシウム、ビタミンC、タンパク質を同時に摂ると
身体の中でコラーゲンが生成されるので
怪我をした後は特に意識して摂っておいたほうが
回復が早くなりますよ。
疲れを早くとるには？
糖質（ごはん）・ビタミンB群
（豚肉、豆、レバー、赤身の肉、卵、海苔）
ビタミンC・ビタミンA（緑黄色野菜）・ミネラル（海藻）
そしてお茶で水分とカテキンを補給しましょう。
そして何より、たっぷりの睡眠を・・
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